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孕婦如何吃出健康?懷孕營養飲食原則大公開

孕婦應攝取均衡多變化的飲食,每天攝取六大類食物,儘量包括 20 種以上的各式各樣天然、新鮮食物。如果平日有偏食的習慣,應及早改善。

孕婦營養飲食原則在於:

  1. 維持孕婦正常的需要
  2. 供給胎兒發育的需要
  3. 供給子宮及胎盤的營養
  4. 為生產及哺乳的準備
  5. 減少生產合併症的發生
懷孕前體重 建議增加體重
90% 理想體重 (太瘦) 12.5-18 公斤
90-120% 理想體重 (正常) 11.5-16 公斤
120-150% 理想體重 (過重) 7-11.5 公斤
>150% 理想體重 (肥胖) 7 公斤

 

孕婦營養飲食原則

 

一般原則

  • 懷孕前體重在標準體重範圍者,懷孕期間體重以增加 10-14 公斤為宜。
     
  • 熱量:懷孕第 1 期無需增加熱量,到第 2, 3 期每天需增加 300 大卡,以提供胎兒生長發育所需,並為哺乳作準備。
     
  • 應攝取均衡多變化的飲食,每天攝取六大類食物,儘量包括 20 種以上的各式各樣天然、新鮮食物。如果平日有偏食的習慣,應及早改善。
     
  • 蛋白質:懷孕第 1 期無需增加蛋白質,到第 2, 3 期每天需增加 10 公克,其中一半以上需來自高生物價值的動物性蛋白質,如牛奶、乳製品、蛋、肉、魚等。並且可搭配植物性蛋白質,如豆漿、豆腐等黃豆製品。
     
  • 鈣質:懷孕期間每天應攝取 1,000 毫克,以提供胎兒骨骼發育所需。鈣質含量較高的食物,如:低脂牛奶、小魚干、蝦米、牡蠣、海藻、黑芝麻、豆腐、黃豆類製品等。建議一天喝 2 杯牛奶(1 杯約 240 cc)。
     
  • 葉酸的補充:缺乏葉酸是造成「胎兒神經管缺陷」的主因之一,故在懷孕三期每天應增加 200 微克。含葉酸豐富的食物包括:深綠色蔬菜、枸櫞類水果〈柳丁、橘子〉、肝臟、酵母、豆類、核果類、小麥胚芽、全穀類及蛋黃,如仍無法達到建議量,在醫師或營養師的評估下,可使用補充劑。
     
  • 鐵質:懷孕第 3 期每天應增加 30 毫克攝取量,可選擇鐵質含量豐富的食品如紅肉類、蛋黃、肝臟、內臟類、豬血、豆類、深綠葉蔬菜、全穀類、葡萄乾及乾果等,如仍無法達到建議量,在醫師或營養師的評估下,可使用鐵劑。
     
  • 鈉:懷孕期間若有高血壓或水腫,應限制鈉的攝取量。含鈉較高的食物,如:鹽漬、滷製、罐製食品及速食品。
     
  • 維生素:懷孕期間維生素的需要量增加,蔬菜、水果的選擇更為重要,每天至少 3 份蔬菜及 2 份水果,並多選擇各種顏色(綠色、橘色或黃色)的蔬果。
     
  • 維生素 B12:吃全素者可能攝取不足,應請教醫師或營養師,以免發生惡性貧血,影響胎兒發育。
     
  • 鋅:若缺乏會導致畸形、發展遲緩及影響骨骼發育,含鋅的食物有肉類、肝臟、蛋、海鮮等。
     
  • 纖維質與水份:選擇纖維質含量豐富的蔬果及全穀類,配合每日 6-8 杯水份攝取,以促進身體代謝與預防便秘發生。
     
  • 孕婦避免食用的食品:
    菸、酒、咖啡與濃茶;
    含脂肪多的食物,如:肥肉、油炸食物等;
    鹹的或燻製的食物,如:醃肉、 鹹蛋、鹹魚、火腿、豆腐乳等;
    只提供熱量而無營養價值的食物:糖果、巧克力、甜點、可樂、汽水等;
    刺激性的調味品,如:辣椒、胡椒、咖哩。

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